Att få bort ryggmusklerna vid träning av gluteus

Jag har som många andra (speciellt tjejer) problem att få bra kontakt med rumpmuskelaturen. Som jag tidigare har nämnt har jag i min träningsplanering lagt in två dagar med fokus på lår och rumpa (onsdagar och söndagar). Detta har jag gjort för att jag verkligen behöver träna på att få rätt kontakt med muskulaturen. Det jag brukar tänka på för att verkligen hitta rätt kontakt med rätt muskulatur är att spänna muskeln redan innan jag innan jag påbörjar rörelsen. Alltså om jag t.ex. kör sumosquat (som är en av mina vanligaste övningar) spänner jag gluteus redan innan jag går ner vilket leder till att jag får en excentrisk kontraktion i den muskeln. Detta i sin tur leder till att jag får bättre kontakt med muskeln i den koncentriska fasen, alltså i den uppåtgående rörelsen. Om jag slarvar med detta (vilket händer om jag är trött eller liknande) får jag absolut ingen kontakt med gluteus musklerna och jag använder ryggens muskulatur istället och det är verkligen inte bra. Så ett tips för er som vill få bra kontakt med gluteus är att spänna muskeln redan innan rörelsen påbörjas och detta gäller alla övningar och inte bara sumosquat.

En ny träningsform

Under de senaste veckorna har min träning varit lite till och från. Det har istället blivit långa sköna promenader och jag har även testat på lite yoga. Jag har aldrig testat det tidigare och kände att det kunde vara värt ett försök. Jag har sedan tidigare från min tid som hockeyspelar väldigt stela höft-böjare (iliopsoas), de i kombination med men tidigare skada i hamstring (som jag fortfarande känner av ibland) kan orsaka lite känningar i min rygg. Ryggont är absolut inget jag vill gå runt och ha och har läst tidigare att yoga övningar kan hjälpa till att få bort stel muskulatur och underlätta ryggont. Jag blev verkligen positivt överraskad av hur skönt och avslappnande yoga kan vara + att enda sedan jag började med detta (ca 3 veckor sedan) har jag inte haft några som helst känningar i ryggen. Jag kan verkligen rekommendera att testa yoga för att få bot för sina ryggproblem. Testade att göra yoga ut på altanen för några dagar sedan och det vart ännu mer avslappnande att lyssna på naturens alla ljud. 

Promenad istället för gymmet

Gick upp vid 06,30 i morse, åt frukost i lugn och ro. Måndagar brukar vara min rygg/cardio dagar men idag var jag absolut inte sugen på gymmet. Vädret var väldigt med-bjudande så det blev en långpromenad istället.

Älskar verkligen sånna här dagar, några minus grader och strålande sol. När allt i naturen fryser och blir sådär glänsande vackert. Detta får mig verkligen att sakna Jämtland, speciellt nu när vintern börjar närma sig, de här brukar alltid vara den vackraste tiden där uppe.

En extra vilodag

Gårdagens träningspass avbröt jag på grund av förkylningssymtom, pulsen var alldeles för hög för bara styrketräning. Har känt av det idag också, känns som att jag har sprungit ett maraton när jag bara går upp och ned för källartrappan. Jag har egentligen inte några andra förkylningssymptom. Halsen värker inte och näsan rinner inte men känner mig allmänt svag och pulsen blir skyhög så fort jag ställer mig upp. Idag tog jag därför en extra vilodag för jag känner att om det är någon förkylning i kroppen så är det inte bra att träna och kicka igång förkylningen ordentligt. Både igår och idag har jag verkligen försökt att tänka på vad jag äter så att jag får i mig bra mat med mycket vitaminer och mineraler så hjälper till att ta bort det onda i kroppen. Hoppas bara på att jag känner mig bättre till imorgon så att jag kan träna då.

Att lära sig att lyssna på sin kropp

Idag vaknade jag upp med halsont, vilket var väldigt oväntat men ändå inte med tanke på vilket jobb jag har. Började därför dagen med två ingefärashots och smörjde även in halsen med tigerbalsam. Efter några koppar te började jag känna mig bra igen så hoppades på att jag lyckades dämpa förkylning som är på ingång. Drog sedan till gymmet för att träna men där tog det stopp. Vanligtvis när jag tränar ben brukar jag ligga på 170-180 i puls men idag kom jag upp i över 200 slag vilket jag brukar komma upp i när jag kör intervallpass. Så efter 20 minuter avbröt jag passet för kände att kroppen verkligen inte mår bra. Jag känner att nu under de senaste åren har jag verkligen lärt känna min kropp när det kommer till förkylningar. Jag känner av på min puls direkt om det är några konstigheter i kroppen. Det är väldigt individuellt hur kroppen reagerar på en förkylning och det gäller att verkligen lyssna på sin kropp. Nog för att jag har ett träningsprogram att följa men djävulen kommer inte och tar mig bara för att jag hoppar över en träningsdag så att jag kan må bättre dagen därpå istället. 

Eftersom att jag avbröt mitt pass så åkte jag hem istället och körde en mega god lunch. Ungsstekt kyckling med palsternacka och potatismos med rivna morötter, avokado, stekta kantareller, getost och bearnaisesås. 

Sista återbesöket för axeln

Det blev en liten roadtrip till Uppsala idag för det sista återbesöket för axeln. 4 månader har snart gått sedan operationen och allt ser bra ut, YEAY! Jag har rörligheten och styrkan jag ska ha vid denna tidpunkt och när läkaren klämde och kände på axeln (som de alltid har gjort vid axelundersökningarna) så kände både jag och han att axeln satt där den skulle. Tidigare har man känt att axeln glappar lite och kan röra sig i vinklar där de inte ska kunna röra sig. Nu ska allt vara bra, äntligen, och nu är det bara att trappa upp rehabiliteringen lite med andra övningar och lätta vikter. Det är ju fortfarande 2 månader kvar av rehabiliteringsprocessen så ska fortfarande ta det lugnt med över axelhöjds rörelser men kan successivt börja att testa mig fram. 

Vad är en muskelknut?

Som massör får man ofta frågor om vad en muskelknut är och det är alltid lika svårt att förklara, så tänkte försöka göra de i detta inlägg. En muskelknut eller triggerpunkt som det egentligen heter är en väldigt öm punkt som finns i en spänd muskel. Denna punkt ger smärta lokalt men kan även ge smärta till ett förutbestämt område. Vid tryck på dessa punkter framkommer en brännande smärta och dessa punkter går att hitta överallt i hela kroppen. Triggerpunkterna är väldigt lätta att hitta om man vet vad man ska leta efter, de känns som små knölar i muskeln. Det vanligaste stället som de flesta även kan hitta triggerpunkter på är i trapezius, nackmuskulaturen. 

 

Det vanligaste orsaken till att en triggerpunkt uppstår är:
Stress – stress skapar högre vilospänning i muskeln
Ischemi – syrebrist i muskeln, uppstår vid ensidiga rörelser och statisk belastning
Trauma – en muskelblödning kan leda till ökad smärta och triggerpunkter

Det finns även andra sätt för en triggerpunkt att uppstå, t.ex. vid en snabb och kraftig uttöjning av en muskel, en snabb aktivering av en muskel i ett förkortat läge och en lång tid med en muskel i maximalt förkortat läge.